1. ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΔΩΡΟ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ…
Με τον όρο «αεροβική άσκηση» εννοούμε όλες εκείνες τις ασκήσεις που έχουν ως στόχο να κάνουν τη καρδιά να χτυπά σε ένα αυξημένο επίπεδο για μια παρατεταμένη περίοδο. Θεωρείτε μια από τις καλύτερες συνταγές για μακρά και υγιή ζωή..
Τα καρδιαγγειακά οφέλη από το βάδισμα , το τζόκιν, το ποδήλατο και το κολύμπι έχουν αποκτήσει πλέον θρυλικές διαστάσεις. Γίνετε ολοένα και πιο ξεκάθαρο, ότι τα οφέλη από τις αεροβικές δραστηριότητες δεν αφορούν μόνο τη καρδιά. Επομένως, η αεροβική άσκηση δεν είναι μόδα αλλά είναι σπουδαία προσφορά στην υγεία μας. Ωστόσο, στις ΗΠΑ, την πατρίδα της «μόδας» , λιγότεροι από το 25% των Αμερικάνων ενήλικων ασκούνται αρκετά για να αποκομίσουν αυτά τα οφέλη.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα μεγαλύτεροι ενήλικες, που συχνά βρίσκουν την ικανότητα να ασκηθούν που την είχαν χάσει λόγω προβλημάτων υγείας — συνεχίζουν την καθιστική ζωή, επειδή λανθασμένα πιστεύουν ότι η αεροβική άσκηση απαιτεί έντονη δραστηριότητα. Στη δραστηριότητα, σχεδόν όλοι μπορούν να ωφεληθούν από ένα μέτριο πρόγραμμα αεροβικής δραστηριότητας.
Επιπλέον , ακόμα και οι συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες – όπως η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της καλής λειτουργίας της καρδιάς, των πνευμόνων, και των οστών, να βοηθήσουν στην απόκτηση της καλύτερης ψυχολογικής κατάστασης και πιθανώς, να συνεισφέρουν στην προστασία από τη νόσο Alzheimer καθώς και από μερικούς καρκίνους.
2. ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΚΑΡΔΙΑΚΕΣ ΠΡΟΣΒΟΛΕΣ ΚΑΙ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΑ
Η καθιστική ζωή συνεισφέρει σε 250.000 θανάτους το χρόνο στις ΗΠΑ, συνήθως λόγω στεφανιαίας νόσου ή προβλημάτων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου (ιδιαίτερα διαβήτης και παχυσαρκία).
Όταν συνδυάζεται με κακή διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, είναι η δεύτερη πιο σημαντική αιτία θανάτου. Τα άτομα τα οποία δεν ασκούνται διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνό εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύσσουν στεφανιαία νόσο απ’ ότι αυτοί που ασκούνται.
Η αεροβική άσκηση μπορεί να αλλάξει αυτά τα «σκληρά» στατιστικά δεδομένα. Μια πρόσφατη έρευνα, για παράδειγμα παρακολούθησε περισσότερα από 30.000 άτομα ηλικίας από 29-93 ετών για 14 χρόνια. Βρέθηκε ότι αυτοί που συστηματικά ασκούνταν, έκαναν κάποιο σπορ ή πήγαιναν στη δουλειά τους με ποδήλατο, ήταν λιγότερο πιθανό από τους συνομήλικους τους που έκαναν καθιστική ζωή να πεθάνουν από εκείνους οι οποίοι είχαν λιγότερες πιθανότητες.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η αεροβική άσκηση μειώνει τον κίνδυνό για καρδιαγγειακά νοσήματα κυρίως από εμφράγματα, περίπου στο 25% σε άτομα με ήδη υπάρχουσα κατάσταση εμφράγματος.
Και για πρώτη φορά, η αεροβική άσκηση έχει σχετιστεί με τα εγκεφαλικά επεισόδια, που είναι η τρίτη κυρίως αιτία θανάτου στις ΗΠΑ. Μια μελέτη που έγινε σε 72.000 γυναίκες ηλικίας από 40-46 ετών, βρήκε ότι η έντονη έως μέτρια δραστηριότητα διάρκειας 30 λεπτών, συμπεριλαμβανόμενο και του έντονου βαδίσματος ή τζόκιν, σχεδόν κάθε ημέρα μειώνει τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού δηλαδή εγκεφαλικά τα οποία δημιουργούνται από απόφραξη ή στένωση αιμοφόρων αγγείων κατά 30%. Ο κίνδυνος αιμορραγικού εγκεφαλικού μειώθηκε κατά 20%. Παρόμοια στοιχεία δεν είναι ακριβώς διαθέσιμα για άνδρες.
Μείωση του διαβήτη: Η αεροβική άσκηση επιφέρει αυτά τα οφέλη επιδρώντας σε τέσσερις κύριους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο: το διαβήτη, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και τα επίπεδε των λιπιδίων στο αίμα (όπως χοληστερόλη και τριγλυκερίδια).
Η άσκηση όπως είναι γνωστό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη, και μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής των διαβητικών ασθενών, βοηθώντας την ινσουλίνη να δράσει πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας επομένως τα μη φυσιολογικά υψηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε περισσότερους από 500 άνδρες & γυναίκες με κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη λόγω ηλικίας, αυξημένου σωματικού βάρους και υψηλής γλυκόζης αίματος. Αυτοί που έλαβαν συμβουλές για τεχνικές απώλειας βάρους, διατροφικές αλλαγές και αυξημένη άσκηση, ήταν κατά 58% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η άσκηση μειώνει τις επιπλοκές και προκαλεί επιμήκυνση ζωής μετά την εκδήλωση διαβήτη.
3. ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΗ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ
Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνό για αύξηση της αρτηριακής πίεσης, με διάφορους μηχανισμούς .Γενικά , η τακτική αερόβια κίνηση μπορεί και αυξάνει την ποσότητα αίματος που τροφοδοτείται από τη καρδιά με κάθε συστολή. Επίσης, ενισχύει την αποτελεσματικότερη χρήση του οξυγόνου. Και οι δύο παραπάνω αντιδράσεις βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και κατά την ηρεμία.
Οι ερευνητές έχουν πρόσφατα ανακαλύψει ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχετιζόμενου με την ηλικία εκφυλισμού του ενδοθηλίου (εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων), ο οποίος οδηγεί σε αθηροσκλήρωση (πάχυνση και σκλήρυνση των αρτηριών) & συγχρόνως δημιουργία θρόμβωσης. Η άσκηση αποτρέπει αυτόν τον εκφυλισμό εξασφαλίζοντας τη διάθεση επαρκούς μονοξειδίου του αζώτου. Αυτή η ουσία που παράγεται από το ενδοθήλιο, προκαλεί χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων όταν η καρδιά χρειάζεται περισσότερο αίμα.
4. ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΑ ΛΙΠΙΔΙΑ
Η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τις κακές επιδράσεις της παχυσαρκίας, παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και στεφανιαία νόσο, μειώνοντας το σωματικό βάρος το σωματικό λίπος, κατά 1% -4% σε μεγαλύτερες ηλικίες, παρόλο που το βάρος, μπορεί να μειωθεί πραγματικά. Επιπλέον η άσκηση μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (το επιβλαβές λίπος) και αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.
5. ΠΟΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΗ;
Να περπατάει κανείς ή να τρέχει , να γυμνάζεται εντατικά ή μέτρια, κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα; Παρόλο που υπάρχει πληθώρα απαντήσεων, τα βασικά στοιχεία ενός προγράμματος άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τις περισσότερες ημέρες της βδομάδας, μαζί με ασκήσεις ενίσχυσης και διάτασης των μυών.
Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να κατανεμηθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε μικρά διαστήματα 8-10 λεπτών ή κάθε μία από αυτές ή όλες μαζί.
Γυμναστείτε αρκετά έντονα για να αυξήσετε τους καρδιαγγειακούς σφυγμούς αλλά όχι και τόσο σκληρά που να μην μπορείτε να μιλήσετε …Η πιο έντονη άσκηση έχει μεγαλύτερα οφέλη σε ότι αφορά τη φυσική κατάσταση, αλλά όχι και τόσο απαραίτητα για την υγεία.
Το βάδισμα στον ελεύθερο χρόνο γύρω από το τετράγωνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για κάποιον ο οποίος έχει στηθάγχη, αρθρίτιδα, ή ένα εμφύσημα, ενώ κάποιος άλλος χωρίς να έχει κάποια από τα παραπάνω προβλήματα υγείας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη έντονη άσκηση.
Είναι αρκετά σημαντικό να διαλέγετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και να τις προσαρμόσετε στις δικές σας απαιτήσεις, ζητώντας πάντα τη συμβουλή του ειδικού…
Αυτές οι βελτιώσεις μπορούν έχουν σχέση με μείωση και ανακατανομή του σωματικού σας βάρους. Η αεροβική άσκηση εξαφανίζει το σωματικό λίπος που συσσωρεύετε στη κοιλιακή χώρα, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνό στεφανιαίας νόσου.
6. ΔΥΝΑΤΟΤΕΡΑ ΟΣΤΑ, ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ & ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ
Ορισμένες αερόβιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (αδύναμα οστά που σπάνε εύκολα) και των καταγμάτων που είναι, η κυρία αιτία θανάτου που σχετίζεται με τραυματισμούς σε άτομα 65 χρονών και άνω.
Σε μια μελέτη που έγινε σε μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες που έλαβαν μέρος σε ένα ετήσιο πρόγραμμα βαδίσματος παρουσίασαν μέτρια οφέλη στην οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη. Η αερόβια άσκηση δυναμώνει επίσης τους μύες των ποδιών , οι οποίοι βοηθούν στην σταθερότητα των αρθρώσεων και μειώνει εντυπωσιακά την πιθανότητα πτώσεων.
Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η δύναμη των ποδιών αυξήθηκε κατά 13% σε ορισμένες γυναίκες ηλικίας 63-86 ετών, με το ποδήλατο 2 φορές τη βδομάδα για 10 βδομάδες.
Αυτά τα οφέλη μπορούν να απολαύσουν τα τον πόνο της αρθρίτιδας. Μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες & άνδρες άνω των 60 ετών με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, βρήκε ότι αυτοί που ασχολούνταν με την άσκηση, ένοιωθαν λιγότερη δυσφορία & καλύτερη φυσική κατάσταση σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν. Τέτοιου είδους οφέλη οφείλονται στην αυξημένη δύναμη και σταθερότητα των αρθρώσεων, στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους (γιατί το υπερβάλλον βάρος αυξάνει την πίεση των αρθρώσεων) & στο μεγαλύτερο εύρος των αρθρώσεων. Το κολύμπί, το οποίο αποτελεί μια πολύ ήπια μορφή αερόβιας άσκησης, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την οστεοπόρωση και την αρθρίτιδα. Η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε σχήμα αεροβικής παρέχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη από για τα οστά, τις αρθρώσεις & τους μύες ανεξάρτητα από τη γενικότερη υγεία.
Η αποτελεσματική χρήση οξυγόνου, που προωθείται με την αερόβια άσκηση, βελτιώνει επίσης, την αναπνευστική λειτουργία, που βοηθά ιδιαίτερα ασθενείς με αναπνευστικά προβλήματα όπως άσθμα, εμφύσημα ή χρόνια βρογχίτιδα. Επιπλέον, η άσκηση παρέχει αποδεδειγμένα ψυχολογικά και συναισθηματικά οφέλη, όπως βελτιώσεις στη διάθεση & την αυτοπεποίθηση. Επιπρόσθετα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική άσκηση επίσης μειώνει & τη κατάθλιψη σε άτομα τα οποία έχουν μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα.
7. ΛΙΓΟΤΕΡΟΙ ΚΑΡΚΙΝΟΙ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΝΗΜΗ
Παρόλο που δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία, όλο και περισσότερες ενδείξεις έδειξαν ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων, ιδιαίτερα εκείνον του εντέρου, του προστάτη, των πνευμόνων, του καρκίνου του μαστού.
8. ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Είναι γεγονός ότι η άσκηση δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει πόνο ή αίσθημα κόπωσης – παρόλο που το παροδικό «πιάσιμο», μια ήπια μορφή δυσφορίας ή κούρασης, είναι πολύ συχνό & αποδεκτό. Το πιο συχνό πρόβλημα – τραυματισμός των μυών ή των αρθρώσεων- συνήθως προκαλείται εάν γυμνάζεστε σκληρά και για πολύ ώρα.
Μπορεί να αποφευχθεί αυξάνοντας σταδιακά την άσκηση, έως ένα άνετο αλλά αυξανόμενο κάθε φορά επίπεδο δυσκολίας. Εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 1-2 ημέρες, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον θεράποντα γιατρό σας.
Ακόμα, επειδή είναι πολύ πιθανό να χειροτερέψουν ορισμένες καταστάσεις υγείας από ακατάλληλη άσκηση, είναι υποχρεωτικό και κανονισμός για τις γυναίκες πάνω από 50 ετών & για τους άνδρες πάνω από 40 χρονών να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα καινούριο πρόγραμμα άσκησης.
Για όσους ήδη γυμνάζονται, νέα συμπτώματα ή πιθανές αλλαγές στην ανταπόκριση σώματος στην άσκηση, να απαιτεί την τακτική παρακολούθηση από γιατρό ή άλλο ειδικό.
Εξίσου, σημαντικό είναι και το γεγονός ότι η τακτική άσκηση είναι πολύ πιθανόν να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα ή να συμβάλλει στην πιο επαρκή εξουδετέρωση των ελεύθερών ριζών – ιδιαίτερα αντιδραστικά μόρια τα οποία μπορούν να καταστρέψουν ή να βλάψουν και τα πιο σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος όπως είναι το DNA ή τη κυτταρική μεμβράνη.
Σε ασθενείς οι οποίοι έχουν διαγνωστεί με καρκίνο, οι προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στη φυσική, ψυχική & συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Βελτιώνει τη φυσική δύναμη και την ικανότητα επιτέλεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων, ενώ παράλληλα καταπολεμά τη ναυτία και τη κόπωση που προκαλεί η χημειοθεραπεία.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη της έκπτωσης των νοητικών λειτουργιών. Ερευνητές πρόσφατα έλεγξαν τις νοητικές ικανότητες περίπου 6000 γυναικών ηλικίας 65 ετών και άνω για περίπου 6-8 χρόνια και βρήκαν ένα μικρό όφελος.
Από τις πιο δραστήριες γυναίκες (που περπατούσαν κατά μέσο όρο 30 χιλιόμετρα τη βδομάδα), το 17% παρουσίασε σημαντική μείωση στη μνήμη, σε σύγκριση με τις γυναίκες που περπατούσαν λιγότερο. Μια πρόσφατη μελέτη 5 ετών σε άτομα ηλικίας άνω των 66 ετών, βρήκε ότι αυτοί οι οποίοι ήταν δραστήριοι, είχαν τις μισές πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο του Alzheimer και περίπου κατά το 40% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν άνοια ή νοητική βλάβη απ’ ότι εκείνοι που ήταν λιγότερο δραστήριοι. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι οι χαμηλότερες τιμές της αρτηριακής πίεσης & της χοληστερόλης στο αίμα που σχετίζονται με την άσκηση μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο όπως προστατεύουν και τη καρδιά.
Όλοι μας μπορούμε να ωφεληθούμε από ένα μέτριο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, Ακόμα και οι συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες όπως η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ – μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας & της καλής λειτουργίας της καρδιάς, των πνευμόνων, & των οστών, να βοηθήσουν στην απόκτηση της καλύτερης ψυχολογικής κατάστασης και πιθανώς, να συνεισφέρουν στην προστασία από τη νόσο Alzheimer καθώς και από μερικούς καρκίνους.
