Οι θερμιδες, άρρηκτα συνδεδεμένες με την διατροφή και εφιάλτης όλων των ανθρώπων που παλεύουν να χάσουν βάρος, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια μονάδα ενέργειας. Εάν και συνδέεται με το φαγητό, η θερμίδα (calorie) μπορεί να εφαρμοστεί σε οτιδήποτε έχει ενέργεια.
Μία θερμίδα, είναι το ποσό εκείνο ενέργειας, που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Επίσης, μία θερμίδα είναι ίση με 4,184 joules, για να έχουμε σαν μέτρο σύγκρισης σε σχέση με μια κοινή μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιείται εκτενώς στις φυσικές επιστήμες.
Ο όρος θερμιδες, όπως χρησιμοποιείται στην καθημερινή πράξη, αντιστοιχεί στη διεθνή μονάδα μέτρησης, Kcal δηλαδή 1000 θερμιδες, τη λεγόμενη χιλιοθερμίδα. Το Kcal έχει πρακτικά αντικαταστήσει το Cal (calorie σημαίνει θερμίδα) η οποία αποτελεί σχετικά μικρή μονάδα μέτρησης.
Οι θερμιδες σε μία συσκευασία τροφής, είναι στην πραγματικότητα χιλιοθερμίδες. Συνήθως, ως ένδειξη, θα πρέπει να αναγράφεται κεφαλαιοποιημένη για να δείξει τη διαφορά, αλλά σπάνια δεν συμβαίνει. Κάποια τροφή που αναγράφει στην συσκευασία της πως περιέχει 200 θερμιδες φαγητού, ουσιαστικά εννοεί 200.000 κανονικές θερμιδες, ή 200 χιλιοθερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Όταν ο διάδρομος αναγράφει ότι έχουμε κάψει ότι 150 θερμιδες για κάθε χιλιόμετρο που τρέχετε, αυτό σημαίνει 150 Kcal, δηλαδή χιλιοθερμίδες.
ΠΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΙ, ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ
Υπάρχει ένας σταθερός τρόπος υπολογισμού της ενέργειας των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων μάλιστα των απωλειών που υπάρχουν μέσα στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο έχει καταστεί εφικτό να υπολογιστούν αντιστοίχως, οι τιμές που χρησιμοποιούνται για τη θερμιδική απόδοση των θρεπτικών συστατικών. Τα συστατικά αυτά, είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμιδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπίδια 9 θερμιδες ανά γραμμάριο. Το αλκοόλ, ως ουσία μη απαραίτητη, δηλαδή δεν είναι θρεπτικό συστατικό, αποδίδει 7 θερμιδες ανά γραμμάριο, όντας δεύτερο μετά το λίπος, σε ενεργειακή πυκνότητα.
Αντιθέτως το νερό, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες δεν περιλαμβάνουν θερμιδική αξία. Παρόλα αυτά όλοι γνωρίζουμε το πόσο απαραίτητα είναι για τον οργανισμό μας, πράγμα που σημαίνει ότι η θερμιδική μέτρηση της διατροφής μας είναι οπωσδήποτε πολύ σημαντική, αλλά θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας σύνθετης διαδικασίας για την υγεία μας.
Το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει τις θερμιδες της εκάστοτε τροφής μέσω πολύπλοκων μεταβολικών διαδικασιών, με τις οποίες τα ένζυμα, διασπούν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και άλλα σάκχαρα, τα λίπη σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα και τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Αυτά τα μόρια στη συνέχεια μεταφέρονται στα κύτταρα μέσω του αίματος, όπου είτε απορροφώνται για άμεση χρήση ή αποστέλλονται στο τελικό στάδιο του μεταβολισμού, στο οποίο αντιδρούν με το οξυγόνο απελευθερώνοντας έτσι την αποθηκευμένη τους ενέργεια.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ;
Το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών είναι με απλά λόγια ο επίσης γνωστός – άγνωστος που ονομάζουμε μεταβολισμό. Αυτός, περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της ενέργειας και διακρίνεται σε δύο σκέλη: τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών σε απλούστερες, με παράλληλη συνήθως απόδοση ενέργειας. Ο αναβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών.
Όσον αφορά την ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός, αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το ύψος, το σωματικό βάρος, το φύλο και η ηλικία, συνιστούν τον λεγόμενο Βασικό Μεταβολισμό από κοινού με την διάρκεια, την ένταση και την συχνότητα της σωματικής άσκησης. Πέραν αυτών, σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες όπως η σωματική σύνθεση δηλαδή το ποσοστό μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους που έχει ο καθένας μας, το γενετικό υπόβαθρο και προδιάθεση, ο τρόπος ζωής, η λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και οι ορμόνες, πολλά φάρμακα, διάφορες λοιμώξεις, η παρατεταμένη νηστεία ή ο υποσιτισμός, αλλά και εξωγενείς κλιματικοί παράγοντες όπως τα ιδιαιτέρως ψυχρά ή θερμά μέρη.
Ο Βασικός μεταβολισμός ή ο Μεταβολισμός Ηρεμίας όπως αλλιώς λέγεται,ονομάζεται η ενέργεια σε θερμιδες που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού στη ζωή και δαπανάται για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της θερμοκρασίας του σώματος, τη κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, τη λειτουργία των αδένων, τη λειτουργία των κυττάρων, την αύξηση του οργανισμού.
Αποτελεί ένδειξη της μεταβολικής δραστηριότητας των αναπαυόμενων ιστών και οργάνων. Συνηθίζεται να μετράται κάτω από συνθήκες σταθερές, 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και αρκετές ώρες μετά από κάποια εντατική σωματική άσκηση. Η πιο γνωστή και τυπική μέθοδος για την μέτρηση της ενέργειας που καταναλώνει καθημερινά ένας άνθρωπος, είναι η έμμεση θερμιδομετρία. Λαμβάνει υπόψη της όλες τις παραμέτρους που προαναφέρθηκαν και επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολισμό και στηρίζεται στην αρχή σύμφωνα με την οποία η παραγόμενη ενέργεια στον οργανισμό είναι ευθέως ανάλογη της κατανάλωσης οξυγόνου και η μέτρηση του οξυγόνου γίνεται με τη χρήση ενός ειδικού αναπνευστικού θερμιδομετρητή.
ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ
Από τα παραπάνω, γίνεται αντιληπτό πως για να μειώσουμε το βάρος μας πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη προϋπόθεση όμως τον περιορισμό των θερμίδων, ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία μας.
Έτσι, μπορούμε να κατανοήσουμε ότι όταν οι θερμιδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες με αυτές που καταναλώνουμε, διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος. Όταν ο οργανισμός δημιουργεί αποθέματα, σημαίνει ότι οι θερμιδες που λαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καίμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος. Αντιστοίχως επιτυγχάνουμε μείωση σωματικού βάρους εφόσον παίρνουμε λιγότερες θερμιδες από αυτές που χρειαζόμαστε για την διατήρηση του βάρους που έχουμε και ο οργανισμός καταφεύγει στα αποθέματα αποθηκευμένου λίπους που διαθέτει!
Όπως και να έχει πάντως, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που ασχολούνται με το κεφάλαιο θερμιδες, στο νου τους έχουν πάντα το αδυνάτισμα. Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας υπολογίζονται στις περίπου 1500 θερμιδες ημερησίως, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ασκείται, δεν είναι έγκυος και δεν θηλάζει. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να λάβουν μέχρι και 1800 θερμιδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν και λίγο περισσότερες από 2000 θερμίδες.
Αντιστοίχως, ένας άνδρας, με έναν αντίστοιχο τρόπο ζωής όπως περιγράφεται παραπάνω, μπορεί να καταναλώσει 300 με 400 θερμιδες περισσότερες από μια γυναίκα. Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να λαμβάνει λιγότερες από 1200 θερμιδες την ημέρα, ακόμα και στις περιόδους όπου ακολουθεί κάποια δίαιτα. Στο γενικό αυτό πλαίσιο, η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στην τελική διαμόρφωση του αριθμού των θερμίδων που μπορεί κάποιος να λάβει.
Για την συνιστώμενη λήψη θερμίδων μέσα από ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγος σας. Εκείνος θα σας καθοδηγήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, θα σας προτείνει ένα πλήρες εφαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει λιγότερες θερμιδες και περισσότερη, ουσιαστική ενέργεια.
Όπως ο ίδιος θα σας εξηγήσει, δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμιδες καταναλώνουμε, αλλά και από ποια τρόφιμα θα λάβουμε αυτές τις θερμιδες.Θα σας βοηθήσει να προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας και όχι το ανάποδο. Για να μην υπάρξουν στιγμές που θα αισθάνεστε εξαντλημένοι, που θα πεινάτε υπερβολικά, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την ημερήσια ρουτίνα σας. Θα σας εξηγήσει ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες για παράδειγμα, είναι υγιέστερες πηγές θερμίδων από τα λιπαρά. Αυτά και πολλά ακόμη, προσαρμοσμένα στις ανάγκες σας, σε συνδυασμό με την συχνή και στα μέτρα σας άσκηση, τη σωστή ψυχολογία και κυρίως τη δική σας θέληση για αλλαγές στον εαυτό σας, είναι τα απαραίτητα συστατικά που θα οδηγήσουν με επιτυχία σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής με λιγότερες θερμιδες.
